Сам я недорос книги писать:) Попробуй в поисковик забить Доктор Любер. Там должны Лехины книги проскчить.

Раз к теме спорта имеется некий интерес, прежде чем писать о каких либо конкретных программах, напишу несколько вводных прописных истин.

Тренинг- это нетолько пыхтелово в зале. Полноценный тренинг подразумевающий развитие и совершенствование состоит из 3 ОСНОВНЫХ составляющих:
1 Сама тренеровка
2 Правильное и своевременное питание
3 правильный отдых

Это как идти по канату с шестом- ноги(тренеровка), правый баланс(питание),левый(отдых ) Только при гармоничном соотношении ВСЕХ 3 составляющих, будет движение вперед, а при нарушении баланса будет СТОП или даже падение.

1 Тренировки:
Нагрузка и Упражнения должна подбираться соразмерно возможностям. Тут все просто ,основа всему- Базовые упражнения (те в каторых задействованы множество мышечных групп)
1 Отжимания
2 Подтягивания
3 Присед
4 Становая тяга (для тех кто занимается хотя бы полгода)

Занятие в зале с железом - это уже уровень выше начинающего т.к большинство упражнений с железом дают целенаправленную "изолированную" нагрузку на конкретный сустав и несколько сухожилий. С непривычки это может привести к травмам. Начинать с нуля нужно с самого простого: Турник, брусья, присед. И как гласит внегласная истина: Если неможешь подтянуться 3х10 и столько же отжаться от брусьев к железу рановато.
Тренеровки в зале строятся по логичному и рациональному принципу. Загружаешь одни группы мышц, пока они отдыхают грузишь другие. Разница новичка и спортсмена в том, что свойства мышц и восприятие мышцами нагрузок разное. Спортсмен может давать запредельные нагрузки на "группу" и потом давать ей отдых около недели. Новичку это никчему- во избежании травм, разгоняясь можно давать понемножку на "группу" хоть 3 раза в неделю (лично испытал) и находясь в постоянном тонусе идти вперед.
Сами системы составляются по принципу рационального распределения нагрузок по мышечным группам основными из каторых являются:
1 Большие: Грудь, спина, ноги.
2 Малые: Плечи, бицепс, трицепс.
Остальное типа: шея, трапеция или икры- дело индивидуальное.

Обычно тренеровка состоит из работы над 1 Большой и несколькими Малыми группами.
Отстающие группы, по сравнению с другими, делают впервую очередь

Мужчины как правило налегают на "торс":aggressive: (каторый без упражнений на нижнюю часть, часто перрестает развиваться выше некой черты)
Девченкам :kiss2: рекомендуют больше внимания обращать на нижнюю часть.

Питание:
Тут небудем впадать в подробности. Лично я просто стараюсь своевременно есть, неплотно есть до тренеровки и всячески избегать долгосрочного голодания (суета ,пробки и.т.д) всегда можно выпить йогурт, съесть банан или шоколадку. Обжираться никчему, умеренно и своевременно. Для себя давно нашел очень удобный напиток: какао "Золотой Ярлык" в простой зеленой коробочке. По питательности и энергетики великолепен, потому что натурален. Продается все реже и реже.:( Перед тренеровкой за 45мин пару ложек чайных на стакан с молочком:good:)
Из еды побольше углевдов (если нет проблем с лишним весом) рис, гречка, геркулес по утрам хорошо (сам забыл когда ел:blush:, но раз уж по правильному)
Из протеинов: Небоишся жирком заплыть бери "гейнер" (где больше углеводов), Жирок под контролем "белковый" (больше белка)
Энергетики- ЗЛО. развод на деньги и голимая Язва желудка (как и Кола, Тоник и.т.д.)
Витамины: Помоему лучшие EnimalPak
Стероиды: Не так ужасны как пишут незнайки, НО для спотрсмена занимающегося "для себя" в общем ненужны. При правильном тренинге ресурсы организма весьма достойные.
Добавки: лицитин вроде укрепляет сердечно сосудистую систему, креатин самый безобидный из дающих силовой толчок.
Ладно...:hmmm: идем дальше

Отдых:
Вот тут Все и прокалываются. Живем:yahoo:, тусим:bayan::band::punk:, телочки до утра:fuck:, а потом по делам весь день:oneeye:..... Сами знаете

Почти все вредноносное лучше исключить, а полезное и приятное:acute: распределить в гармоничный режим. Ложиться желательно до 24:00 и спать в сутки от 8 до 10 часов.
Насамом деле нужно научиься прслушиваться с своему организму и неидти наперекор. Устал- недавай в зале Жару:boxing:, дай себе ту нагрузку каторую может переварить твое тело. Днем замотался, нашел минут 20- вздремни.


Писать конечно можно много, но вроде вкраце изложил. Непретендую на звание Супер Гуру, но если кому то показалось интересно и полезно- буду Рад.
Системку накидаю попозже. Что то упарился немного:wacko:
Всем Удачи и Успехов в творчекой работе над собой.

Трудно оценить понятие начинающие... Давай программу для девочек!
К примеру, мамочка (25-30 лет) кормила дитя грудью 2 года... со всеми вытекающими... Треба восстановить упругость мышц и форму? Нужен рельеф, а не масса... Что делать? :)

Начинаю качаться, мужики, как совместить курево с тренировками. Курить не брошу.

в одну руку гирю
в другую КУРЕВО!:D

Во вы накинулись :)
В зале заниматься или дома?

По крайней мере некурить часа за 1.5 до и как можно дольше после тренеровки. Я сам кстати именно так и бросил.

Дома, есссно... Гантельки, резинки... и т.п.

Я не понял, какие резинки? :lol:

Неспеша на сон грядущий подумаю и с утречка выложу.

А резинку куда?:lol:

Всем, кто в этой теме, братья, не в обиду. Шутить же можно? Я иногда и серьезным бываю.

когда накуришся - мысль сама придёт!

Спасибо!

Ну, типа растягивать руками... :D

В году 1995-96 учился в Дублине (Ирландия). Между делом качался. Занимался в спортзале, основанным самим Джо Вейдером. Были там инструкторы, которые накидали мне программу как для не совсем начинающего (был опыт). Поищу дома, если сохранилась, выложу.

что с резинкой-то решил?:D

Вот блин, и мне досталась под..ка. Курю табак.:D

горькую пьёшь?:D

По совету Котофея пробовал растягивать. Растягивается максимум сантиметров на 10, потом рвется. Опасно для здоровья:D

Это уже провокация:D:D

в общем такая история про то как я качался))))))
и про опасно для здоровья))))

было мне лет 15 и занимася я с эспандером(с резинкой)
по-всякому его растягивал, хваты там разные и проч, для разных мышц

одел одну сторону на ступню - наступил как бы на ручку
другую взял в руку
стою- качаюсь - никого не трогаю... любуюсь на свой бицепс:D

и тутХУ@К!!! получаю в глаз слетевшей резинкой... а на конце хороший такой крючок стальной с пружиной

Какой итог, тебе понравился твой бицепс? Вообще если со стороны посмотреть, на что он похож? Вот, тото и оно....:lol::lol:

Извини, может грубо. Глаз-то целый?

глазу пи#да
кто меня знает возможно заметил:D

:D понравился!!!!!!
глаз мне сказал - что от такой красоты он отказывается работать года полтора)))))))

Сейчас глаз работает?

готовится к пенсии:D
в общем не очень себя чувствует

Береги второй глаз. Вывод: качаться надо в бронеочках:dirol:, иначе вот:oneeye::vava:

нет! качаться надо при включенном головном мозге!:D

Все верно, мозг тоже качать надо:D

а есть еще гимнастика для глаз, знаешь?

Да, только ее нельзя делать в общественных местах. Со стороны похож на дауна:D:crazy:

а ты её делал когда-нибудь?
надоедает - и бросаешь эту невыносимую хрень!
так все делают:D

Да, мне нравиться ее делать, когда стоишь в пробке и смотришь на реакцию водителей, особенно водительниц (девушек). Чувствуешь себя Луи Де Фюнесом:crazy::lol::lol:

тут можно девушку использовать как пластилин на стекле или точку)))
главное машину не у№№ть:D

а что у вас пробки есть?****** тоже?******?

Пробки хуже чем в Москве. По дворам и закоулкам не объедешь. Даже по встречке не всегда получается: дороги узкие и повороты, везде сплошная, и на каждые "500 метров" злой ДПС, плюс они еще и ездят патрулируют, короче полный атас.

Да, с глазом жуть!
Я в 19 лет в зале на торец грифа налетел, не заметил)).Пробил нижнюю губу насквозь и минус 2 нижних самых красивых зуба.Во как!

это без глаза жуть:D
это как такое случилось?

Рама для приседа за спиной стояла,на ней пустой гриф, а я стоял и с кем то трепался, договорил развернулся и пошол а голову на секунду позже по ходу движения повернул. И сразу фото на память))

да, а еще наверное мысли такие - типа что за хрень! интересно что я себе сломал? и боли еще пока не чувствуешь

Нет мысль была, что за х..й тут раму поставил на дороге. И круги, много, и все цветные

одно из неху*вых ощущений, это когда жмёшь лёжа от груди, а у тебя вылетает плечевой сустав и как говориться, по полной принимаешь на грудь ))) (до этого просто была травма плечевого сустава, видать не доконца восстановилась на тот момент)