Во вы тут жути навели
Я сам как то раз зимой спешил сильно и подходя вечером к железной колитке незаметил ,слившуюся на фоне темного сдания, верхнюю перекладину. Снизу был толстый слой утоптаного снега и перекладина мне четко по переносице пришлась
В магазин зашел как Джон Рембо
Добавлено через 1 часa(ов) 10 минут(ы) 10 секунд(ы)
 |
Цитата: |
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Трудно оценить понятие начинающие... Давай программу для девочек!
К примеру, мамочка (25-30 лет) кормила дитя грудью 2 года... со всеми вытекающими... Треба восстановить упругость мышц и форму? Нужен рельеф, а не масса... Что делать?
|
|
 |
|
 |
|
Вот небольшая програмка для дома, нижнюю часть все равно включим, хуже точно не будет.
Если акцент на грудных- с них и будем начинать.
Перед началом, легкая разминка. Покрутить горовой, руками, запястьями, туловищем, легкие махи ногами, наклоны. (для того чтоб разогреть суставы, сухожилия и запустить кровоток)
1 ТРЕНЕРОВКА
1 Грудные:
Отжимания 3-4(подхода)х20(повторов) отдых между подходов около 1.5-2мин.
Отжиматься от пола- поняно ,что тяжело, нужно найти точку упора (кровать, 2 стула, стол и.т.д.) Чем выше точка упора, тем легче будет отжиматься. Нужно выбрать такую ,где 20-ый повтор будет почти на пределе усилия.
Угол рук должен быть 90 градусов ( меньше градус(руки в упоре сужаются)- больше акцент на трицепсы. Градус больше(руки в упоре шире)- акцент на грудные,НО амплтуда меньше.
Между упражнениями можно отдыхать около 5 мин.
2. Трицепс:
Сидя подем гантельки 1 рукойиз за головы 3х20 (локоть вверх, рука разгибается, поднимая гантельку)
3. Ноги:
Присед с палочкой на плечах (для осанки)3-4х15-20 Ноги на ширине плеч, спина прогнута и во время приседания выгибается как можно сильнее. Наклоняться вперед НЕЛЬЗЯ и стопы полностью касаются пола (а не встают в конце на мысочки)
В позиции стоя подъем колена поочередно к груди и всторону 3х15-20 (можно держаться чтоб не упасть)
в конце можно немного растяжечки и пресс.
2 ТРЕНЕРОВКА
РАЗМИНКА
1 Грудные:
Из тех упражнений каторые удалось реализовать дома выберите 2 наиболее эфективных (допустим отжимания от 2-х стульев и от спинки кровати) и чередуйте их в 1 и 2 тренеровке. Как вариант можно учитывать отжимания с колен.
Если дома получится что то приспособить под неширокую скамейку, то можно добавить разводку гантельками лежа 3х20
2 Бицепс:
подьемы гантелек сидя одновременно 3х20
3 Ноги (с уклоном на ягодичные
)
Приседания в положении выпада на 1 ногу вперед 3-4х15-20 (если от пола тяжело, можно от кровати) Как и в отжиманиях угол сгибания рабочей ноги не должен быть меньше 90 град. А то вся нагрузка из ягодичных уйдет в переднюю часть ноги. В этом упражнени ВАЖНО "поймать" правильную технику.
Из положения "упор на 4 точки" делаем выпад 1 ногой вверх 3х15(как бы стараясь коснуться кончиком пальцев ноги как можно выше) на ноги можно одеть отяжелители.
в конце можно немного растяжечки и пресс.
1 и 2 тренеровки можно делать через день, потом еще через день БАССЕЙН, пару дней отдых и вперед по новой.
ВАЖНО потбирать нагрузку в каждом упражнени так ,чтобы последний из указанных повторов делался с трудом
Надеюсь пригодиться, будут вопросы - пиши. Успехов и Удачи