|
Спорт Обсуждение спортивных событий и различных видов спорта. |
|
Опции темы | Опции просмотра |
01.04.2010, 12:46 | #11 |
amigo
|
Во вы тут жути навели
Я сам как то раз зимой спешил сильно и подходя вечером к железной колитке незаметил ,слившуюся на фоне темного сдания, верхнюю перекладину. Снизу был толстый слой утоптаного снега и перекладина мне четко по переносице пришлась В магазин зашел как Джон Рембо Добавлено через 1 часa(ов) 10 минут(ы) 10 секунд(ы) Вот небольшая програмка для дома, нижнюю часть все равно включим, хуже точно не будет. Если акцент на грудных- с них и будем начинать. Перед началом, легкая разминка. Покрутить горовой, руками, запястьями, туловищем, легкие махи ногами, наклоны. (для того чтоб разогреть суставы, сухожилия и запустить кровоток) 1 ТРЕНЕРОВКА 1 Грудные: Отжимания 3-4(подхода)х20(повторов) отдых между подходов около 1.5-2мин. Отжиматься от пола- поняно ,что тяжело, нужно найти точку упора (кровать, 2 стула, стол и.т.д.) Чем выше точка упора, тем легче будет отжиматься. Нужно выбрать такую ,где 20-ый повтор будет почти на пределе усилия. Угол рук должен быть 90 градусов ( меньше градус(руки в упоре сужаются)- больше акцент на трицепсы. Градус больше(руки в упоре шире)- акцент на грудные,НО амплтуда меньше. Между упражнениями можно отдыхать около 5 мин. 2. Трицепс: Сидя подем гантельки 1 рукойиз за головы 3х20 (локоть вверх, рука разгибается, поднимая гантельку) 3. Ноги: Присед с палочкой на плечах (для осанки)3-4х15-20 Ноги на ширине плеч, спина прогнута и во время приседания выгибается как можно сильнее. Наклоняться вперед НЕЛЬЗЯ и стопы полностью касаются пола (а не встают в конце на мысочки) В позиции стоя подъем колена поочередно к груди и всторону 3х15-20 (можно держаться чтоб не упасть) в конце можно немного растяжечки и пресс. 2 ТРЕНЕРОВКА РАЗМИНКА 1 Грудные: Из тех упражнений каторые удалось реализовать дома выберите 2 наиболее эфективных (допустим отжимания от 2-х стульев и от спинки кровати) и чередуйте их в 1 и 2 тренеровке. Как вариант можно учитывать отжимания с колен. Если дома получится что то приспособить под неширокую скамейку, то можно добавить разводку гантельками лежа 3х20 2 Бицепс: подьемы гантелек сидя одновременно 3х20 3 Ноги (с уклоном на ягодичные) Приседания в положении выпада на 1 ногу вперед 3-4х15-20 (если от пола тяжело, можно от кровати) Как и в отжиманиях угол сгибания рабочей ноги не должен быть меньше 90 град. А то вся нагрузка из ягодичных уйдет в переднюю часть ноги. В этом упражнени ВАЖНО "поймать" правильную технику. Из положения "упор на 4 точки" делаем выпад 1 ногой вверх 3х15(как бы стараясь коснуться кончиком пальцев ноги как можно выше) на ноги можно одеть отяжелители. в конце можно немного растяжечки и пресс. 1 и 2 тренеровки можно делать через день, потом еще через день БАССЕЙН, пару дней отдых и вперед по новой. ВАЖНО потбирать нагрузку в каждом упражнени так ,чтобы последний из указанных повторов делался с трудом Надеюсь пригодиться, будут вопросы - пиши. Успехов и Удачи Последний раз редактировалось mr.shmitt; 01.04.2010 в 16:32. |
Метки |
качаться, утром |
|
Похожие темы | ||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
А вечером что народ творить собирается? | 777zlo | Ни о чем и обо всем | 111 | 12.06.2009 20:02 |
когда же мы на смотровой вечером соберемся? | Максим | Мероприятия | 9 | 29.05.2009 15:10 |
Чего мы пьём 1-го утром? | Котофей | Ни о чем и обо всем | 30 | 04.01.2009 10:25 |